El 20 de octubre de cada año es el Día Mundial de la Osteoporosis. Cuando se trata de prevenir la osteoporosis, muchas personas piensan primero en tomar suplementos de calcio y comprar tabletas de calcio. Sin embargo, hay muchos tipos de tabletas de calcio en el mercado, que van desde unos pocos yuanes por botella hasta unos cientos de yuanes por botella. Aquí surge la pregunta: ¿Cuál es la diferencia entre estas tabletas de calcio con diferencias de precio tan grandes? ¿Cuál es mejor comprar? ¿A qué debes prestar atención al comprar tabletas de calcio?

La deficiencia de calcio en la gente común aumenta el riesgo de osteoporosis

El calcio es un nutriente importante en nuestro cuerpo. Participa en la formación de los huesos humanos y en la reconstrucción del tejido óseo. También mantiene la excitabilidad normal de los neuromúsculos. También participa en la regulación y mantenimiento de las funciones celulares, manteniendo el equilibrio ácido-base de los fluidos corporales, la coagulación sanguínea y la secreción hormonal.

En el cuerpo humano, el 99% del calcio se almacena principalmente en huesos y dientes, y el 1% restante circula en la sangre como componente de calcio sanguíneo en forma de calcio unido a proteínas o calcio ionizado.

La ingesta insuficiente de calcio en adultos comunes aumentará el riesgo de osteoporosis, raquitismo y osteomalacia. Para las madres embarazadas y lactantes, el impacto es aún mayor. Especialmente los adolescentes que se encuentran en un período crítico de crecimiento y desarrollo tienen una mayor demanda de calcio [1].

Según las recomendaciones de la "Ingesta de referencia de nutrientes dietéticos para residentes chinos (2023)", la ingesta diaria de calcio recomendada para adultos comunes, mujeres embarazadas y nodrizas es de 800 mg; La ingesta diaria recomendada de calcio para adolescentes de 9 a 18 años es de 1.000 mg.

Según los últimos datos, la ingesta media de calcio de los residentes chinos es de 328,3 mg/día y la tasa de deficiencia es del 94,3% [3]. En otras palabras, la gran mayoría de los residentes chinos no obtienen suficiente calcio a través de la dieta. Bajo la premisa de una dieta insuficiente, una suplementación adecuada con calcio es beneficiosa para la salud.

¿Cuál es la diferencia entre 2 y 200 unidades de tabletas de calcio?

Podemos ver comprimidos de calcio con varios ingredientes en supermercados, farmacias o online. No importa lo genial que sea el empaque, solo hay tres categorías: calcio orgánico, calcio inorgánico y calcio quelado.

1. Calcio inorgánico

El calcio inorgánico incluye principalmente carbonato de calcio, cloruro de calcio y fosfato de calcio. La característica más importante del calcio inorgánico es que es barato y tiene un alto contenido de calcio, pero su digestión requiere una gran cantidad de ácido gástrico. Por lo tanto, personas con mala función gástrica, problemas estomacales o amigos que sufren náuseas y malestar debido a la acidez gástrica prolongada deben evitar elegirlo.

2.Calcio orgánico

El calcio orgánico incluye citrato de calcio, acetato de calcio, lactato de calcio, gluconato de calcio, citrato de calcio, etc. La absorción de calcio orgánico no requiere la participación del ácido gástrico. Aunque el contenido no es tan bueno como el del calcio inorgánico, el cuerpo lo absorbe más fácilmente.

3. Calcio quelado con aminoácidos

La quelación es una tecnología de producción. El calcio quelado con aminoácidos significa que cada dos moléculas de aminoácidos y un ión de calcio están quelados juntos mediante tecnología de quelación. Esto puede mejorar la tasa de absorción y utilización de minerales. Se caracteriza por ser liviano, fácil de disolver, fácil de absorber y tiene una alta tasa de absorción [4].

Ya sean tabletas de calcio baratas o tabletas de calcio de alto precio, sus ingredientes principales son los mismos y no existe una diferencia obvia en el efecto de la suplementación con calcio. Cuando todo el mundo elige suplementos de calcio, no es necesario que preste demasiada atención a su forma química.

Un estudio utilizó tecnología de dilución de isótopos para analizar la biodisponibilidad de seis agentes de calcio: citrato de calcio, lactato de calcio, acetato de calcio, polvo de cáscara de ostra, polvo de cáscara de huevo y fosfato beta-tricálcico. Se descubrió que la verdadera tasa de absorción y biodisponibilidad de formas orgánicas de calcio como el citrato de calcio, el lactato de calcio y el acetato de calcio son muy altas y la diferencia no es significativa [5].

Cabe señalar que la absorción de calcio por parte del cuerpo se verá afectada por muchos factores. Por ejemplo, el ácido fítico, el ácido oxálico y el ácido tánico pueden combinarse con el calcio para formar complejos insolubles, lo que reduce la absorción de calcio; si faltan dietas ricas en fibra, como los productos lácteos, la absorción de calcio también se verá afectada.

Por lo tanto, cuando complemente el calcio, no coma al mismo tiempo que comidas ricas en ácido fítico, ácido oxálico, ácido tánico y ricas en fibra. Al mismo tiempo, los suplementos adecuados de vitamina D y vitamina K2 pueden ayudar a la absorción de calcio.

También hay algunas tabletas de calcio, como calcio quelado con aminoácidos, vitamina K2 añadida, etc. En comparación con otras formas de calcio, la tasa de absorción es realmente mayor, pero si el precio es demasiado caro, no se obsesione demasiado. Porque aunque la tasa de absorción es alta, el cuerpo no puede absorber demasiado.

En términos generales, la tasa de absorción de calcio por parte del cuerpo disminuye con la edad. En circunstancias normales, las pastillas de calcio habituales son suficientes.

1. ¿Cuanto mayor sea el contenido de calcio de las tabletas de calcio, mejor?

Permítanme comenzar con la respuesta: por supuesto que no.

Algunas tabletas de calcio de alto precio dirán que tienen "un alto contenido de calcio y un mejor efecto de suplemento de calcio", por ejemplo, cada tableta contiene 600 mg de calcio. Pero, de hecho, cuanto mayor sea la dosis de tabletas de calcio, la tasa de absorción puede disminuir [6].

Los estudios han señalado que la tasa de absorción de los suplementos es más alta con 500 mg o menos, y el cuerpo humano puede absorber aproximadamente el 36 % de una dosis de 300 mg de calcio y el 28 % de una dosis de 1000 mg [7][8].

Por otro lado, tomar demasiados comprimidos de calcio puede resultar perjudicial. La suplementación excesiva de calcio no sólo puede causar relajación muscular, estreñimiento, náuseas y otras molestias, sino que también puede interferir con la absorción de zinc y hierro, provocando deficiencia de zinc y hierro. La ingesta excesiva de calcio también puede causar hipercalcemia e hipercalciuria, lo que provoca cálculos renales, calcificación vascular e incluso insuficiencia renal.

2. ¿Son realmente mejores las tabletas de calcio importadas?

Primero hablemos de la respuesta: en términos del efecto de los suplementos de calcio, la calidad de las tabletas de calcio importadas no es necesariamente mejor que la de los productos nacionales.

Algunas tabletas de calcio de alto precio dirán que son "expertos estadounidenses en suplementos de calcio", "seleccionados entre las 50 mejores fuentes de calcio del mundo", "suplementos de calcio producidos en los Estados Unidos según los estándares de la FDA mediante estrictos procesos de purificación", etc. De hecho, la clave para afectar la calidad de las tabletas de calcio es si el fabricante toma atajos y tiene poco que ver con las importaciones y la producción nacional.

Siempre que compres en los canales correctos, ya sean importados o nacionales, no suele haber ningún problema. Todos los productos regulares en tabletas de calcio que se venden en mi país deben cumplir con los requisitos estándar de mi país. Siempre que sean tabletas de calcio calificadas, su calidad está garantizada.

En general, cuando compramos tabletas de calcio, debemos elegir las adecuadas en lugar de buscar ciegamente las caras.

¿Cómo asegurarse de obtener suficiente calcio?

Lo ideal es la suplementación con calcio procedente de alimentos naturales. Si consumimos suficientes alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, productos de soja, verduras, nueces, etc., todos los días, podemos obtener suficiente calcio y no es necesario tomar tabletas de calcio adicionales.

Entonces, ¿cómo asegurarse de obtener suficiente calcio?

1. Lleva una dieta equilibrada y trata de comer suficiente leche y productos lácteos.

La leche y los productos lácteos son las mejores opciones para la suplementación con calcio. Según las recomendaciones de la "Pagoda de la dieta equilibrada para residentes chinos (2022)", la cantidad diaria recomendada de leche y productos lácteos para adultos es de 300 a 500 g.

Sin embargo, la mayoría de los residentes en mi país tienen el problema de una ingesta insuficiente de leche y productos lácteos. Actualmente, el consumo per cápita de productos lácteos en mi país es inferior a 50 gramos/día, lo que representa sólo una décima parte del de Europa y Estados Unidos. Según el "Informe de investigación científica sobre pautas dietéticas para residentes chinos (2021)", la ingesta insuficiente de leche es la razón principal de la alta proporción de ingesta insuficiente de calcio entre los residentes chinos.

2. Si no consume suficiente leche y productos lácteos, tome suplementos de calcio adecuados.

Cuando la ingesta de calcio en la dieta es insuficiente, se recomienda complementar adecuadamente las tabletas de calcio.

Para las personas con función gástrica normal y digestión y absorción normales, se recomienda el carbonato de calcio como primera opción porque no solo tiene un alto contenido de calcio y una alta tasa de absorción, sino que también es seguro y rentable.

Para pacientes con mala función gástrica, gastritis atrófica o ancianos con mala función digestiva, debido a la falta de ácido gástrico, la ingesta de calcio inorgánico como el carbonato de calcio no favorecerá la absorción de calcio. Se pueden preferir productos con ácido orgánico cálcico como el citrato de calcio.

Además, cuando tome tabletas de calcio, asegúrese de prestar atención a la cantidad adecuada. Para una absorción óptima, se recomienda no exceder los 500 mg por porción. Si necesita comer más, se recomienda hacerlo en varias porciones bajo la supervisión de un médico o nutricionista.

3. Preste atención a complementar la vitamina D

La protección solar excesiva es una de las razones importantes de la deficiencia de vitamina D en los chinos. La vitamina D se agrega a los productos de suplementos de calcio actuales. La vitamina D puede ayudar con la absorción o utilización del calcio y tomar ambas juntas puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. Si no se agrega vitamina D al producto de suplemento de calcio, se recomienda tomar vitamina D sola.

Referencias

[1] Qin Rui. Consenso de expertos sobre nutrición con calcio para niños chinos (edición de 2019) [J]. Investigación sobre salud materna e infantil de China, 2019, 30(03): 262-269.

[2] Ingesta de referencia de nutrientes dietéticos para residentes chinos (2023)

[3]HuangF,WangZ,ZhangJ,DuW,SuC,JiangH,JiaX,OuyangY,WangY,LiL,ZhangB,WangH. Ingesta dietética de calcio y fuentes alimentarias entre adultos chinos en CNTCS.PLoSOne.2018Oct1;13(10):e0205045.doi:10.1371/journal.pone.0205045.PMID:30273413;PMCID:PMC6166981.

[4] Jian Lingyan, He Xiaojing, Zhao Limei, et al. Absorción humana y bioequivalencia del calcio quelado con aminoácidos compuestos [J]. Revista China de Farmacia Hospitalaria, 2009, 29(12): 983-986.